5 Tipps, wie du deinen Stoffwechsel in den Wechseljahren wieder richtig anheizt
„Ich nehme vom Hinschauen schon zu“, „Dieser Rettungsring wird immer üppiger“ oder auch „Statt Taille hab ich jetzt Bauch“- der Figurfrust in den Wechseljahren ist bei vielen Frauen Alltag. Aber Resignation bringt uns Ladies nicht weiter, das Leben als attraktive Frau endet nicht mit Mitte 40.
Wir wissen einfach nicht genug über unseren Stoffwechsel und wie er sich ab der Mitte unseres Lebens ganz natürlich verändert.
Mehr Aufmerksamkeit für die Wechseljahre, bitte!
Generell wird in meinen Augen viel zu wenig über die Wechseljahre geredet und berichtet. Das Klimakterium gehört zum weiblichen Leben genauso dazu wie die Pubertät, der monatliche Zyklus und eventuelle Schwangerschaften. Für alle diese hormonabhängigen Veränderungen bekommen Frauen viel Verständnis- nur die Wechseljahre sollen wir doch bitte möglichst unbemerkt für unsere Umwelt alleine mit uns ausmachen. Dabei weiß man heute, dass nur ein Drittel der Frauen wirklich ohne große Probleme durch die Zeit des Wechsels geht. Lasst uns offen damit umgehen, die Achterbahn der Hormone kann uns das Leben manchmal ganz schön schwer machen- und das Gefühl, damit nicht alleine zu sein, hilft schon enorm. Deshalb war ich auch direkt begeistert von der Lemondays Blogparade „BYE, BYE TRAUMFIGUR? WIE GEHT DAS MIT DEM WOHLFÜHLGEWICHT AB 40? ODER 50?“– es ist großartig, eine von den vielen wunderbaren Expertinnen zu sein, die was zu den Wechseljahren zu sagen haben und so die Aufmerksamkeit auf diese wichtige Lebensphase lenken.
Der Stoffwechsel kommt ins Stottern
Mit zunehmendem Alter ist es vollkommen normal, dass durch den altersbedingten Muskelabbau dein Grundumsatz sinkt. Du brauchst einfach in den Wechseljahren ein Drittel weniger Energie für die lebenserhaltenden Funktionen wie mit 25 Jahren. Der Grundumsatz ist im Endeffekt die Energie, die dein Körper verbraucht, wenn du ohne etwas zu tun, ruhig auf der Couch liegst. In der Lebensmitte sind das bei uns Frauen nur noch ca. 1200 Kilokalorien/Tag. Dieses Phänomen ist übrigens hormonunabhängig, denn auch bei Frauen, die sich für die Hormonersatztherapie entschieden haben, kann man eine Gewichtszunahme aufgrund eines sinkenden Grundumsatzes feststellen.
Die Figur verändert sich
Die Eierstöcke stellen im Zuge der Wechseljahre ihre Produktion ein, der Östrogenspiegel nimmt ab. Dadurch überwiegt der Anteil des männlichen Sexualhormons Testosteron und wir Frauen neigen dann zum männlichen Fettmuster mit der bauchbetonten Fetteinlagerung. Allerdings entsteht der Bauch nur, wenn wir auch an Gewicht zulegen.
Um den Stoffwechsel wieder mehr ins Laufen zu bringen, ist es wichtig, die Zusammenhänge in unserem Körper zu verstehen. Ob du nun schon mittendrin bist im Wechsel oder nicht- meine Tipps kannst du sofort umsetzen, da deine Gesundheit davon enorm profitiert.
1. Bewusst durch die Wechseljahre
Wir neigen dazu, immer erst dann etwas zu unternehmen, wenn wir bereits Beschwerden haben. Die Waage zeigt mehr? Okay, ab morgen Trennkost. Ich bekomme Hitzewallungen? Besseres Deo, Zwiebellook und Salbeitee. Der Schlaf wird immer schlechter? Baldrian und Hopfen. Ich fühle mich wertlos und traurig? Tja, ich werde jetzt halt alt.
Das ist so, als wenn du auf dem Ruderboot sitzt, aus vielen Löchern Wasser reinläuft und du mit einer Tasse versuchst, alles wieder raus zu schippen. Anstatt dein Boot flott zu machen, bevor du es zu Wasser lässt.
Wir Frauen wissen nicht, wann wir genau in die Wechseljahre kommen. Die meisten von uns stellen rückwirkend fest, dass die Symptome, die wir hatten, wohl schon dazu gehörten.
Plane deine zweite Lebenshälfte ebenso bewusst wie deine erste. Die Berufswahl, der Job, die Hochzeit, die Partnerschaft, Kinder- da haben viele von uns genaue Vorstellungen gehabt und auch viele Pläne geschmiedet. Was erwartest du von deiner zweiten Lebenshälfte? Welche Ziele verfolgst du? Was möchtest du unbedingt nochmal machen oder erleben?
Waren die ersten Jahrzehnte unseres Lebens oftmals von dem Aufbau von Beruf, Familie und Partnerschaft geprägt, dürfen jetzt die eigenen Bedürfnisse und Wünsche in den Mittelpunkt rücken. Die Wechseljahre sind nicht das Ende deiner Weiblichkeit, sondern der Beginn einer neuen Lebensphase, in der wir Frauen unabhängiger, selbstbewusster und souveräner sind. Und ja, die Fruchtbarkeit endet, aber dafür kommt jetzt die Zeit ohne Monatsblutungen- und das ist doch durchaus auch etwas, auf das wir uns freuen dürfen.
2. Deine Ernährung
Klingt erst mal langweilig, aber wenn du deine Figur behalten willst oder Kilos verlieren möchtest, dann gehört deine Ernährung dazu. Du solltest nicht mehr Energie zu dir nehmen, wie du verbrauchst.Oder sogar weniger, wenn du abnehmen möchtest. Das ist relativ simpel. Und da dein Grundumsatz mit dem Alter sinkt, brauchst du jetzt weniger Energie als noch vor ein paar Jahren.
Du unterstützt deinen Stoffwechsel optimal, wenn du wenig Zucker, Weißmehl (der Bruder des Zuckers) und Fleisch isst, dafür mehr proteinreichen Fisch , Obst und Gemüse. Der Verzicht auf industriell zugesetzten Zucker und Weißmehl macht so viel aus und wirkt auf deinen Stoffwechsel wie ein Turbo.
Wichtig ist auch, dass du nur 3 Mahlzeiten am Tag isst. Du bist kein Eichhörnchen, das permanent knabbern muss. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens 5 Stunden Pause sein, in denen du nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinkst. Kein Obst, kein Kaugummi, keine Saftschorlen. Der Sinn dahinter ist, deinen Insulinspiegel möglichst lange niedrig zu halten, damit dein Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus schalten kann.
3. Sport und Bewegung
Beim Thema Gewicht ist es auch unumgänglich über Sport und Bewegung zu sprechen. Dein täglicher Energieverbrauch setzt sich aus dem erwähnten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz (Energie, die du verbrauchst, in dem du dich bewegst) zusammen. Und bei dem altersbedingt niedrigeren Grundumsatz ist es clever, den Leistungsumsatz zu erhöhen, in dem man sich mehr bewegt.
Generell bewegen wir uns heute viel zu wenig. Nicht umsonst heißt es, dass Sitzen das neue Rauchen wäre. Die Folgen von Bewegungsmangel sind mit keinem Medikament zu beheben.
Um deinen Stoffwechsel ordentlich anzuregen, ist es ratsam sich an der frischen Luft zu bewegen. Die erhöhte Sauerstoffzufuhr hilft dem Körper dabei, seine Regulationssysteme zu entlasten. Durch Sport baust du auch Stresshormone wirksam ab und senkst dein Risiko für Osteoporose.
Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Mindestens 2-3 Mal die Woche je 30-60 Minuten aktiv trainieren reichen schon aus. Und auch hier gilt- es ist wichtig, dass dir der Sport Spaß macht, denn sonst bedeutet die Bewegung eher Stress für den Körper.
4. Dein Säure-Base-Haushalt
Beim Abnehmen kommt früher oder später der Punkt, wo sich auf der Waage nichts mehr bewegt, obwohl du alles genauso gemacht hast wie immer. Dein Körper hat eine natürliche, innere Fettbremse. Unser Stoffwechsel tickt ja noch steinzeitlich und für den Keulenschwinger war ein zu großer Verlust der Fettreserven lebensbedrohlich. Bei der Fettverbrennung entstehen saure Stoffwechselprodukte, die, wenn sie nicht ausreichend durch basische Mineralstoffe neutralisiert werden können, den Organismus säuern. Kommt es zu dann in Folge zu einer Übersäuerung, stoppt die Fettverbrennung. Dein Stoffwechsel meint es also eigentlich sehr gut mit dir, er will dich schützen, denn er weiß ja nicht, dass du freiwillig deine Fettpölsterchen schmelzen lässt.
Um also beim Abnehmen die Fettverbrennung kontinuierlich laufen zu lassen, ist es wichtig, dem Körper ausreichend basische Mineralstoffe zur Verfügung zu stellen. Das kannst du natürlich mit der Ernährung tun, in dem du 80% Basenbildner und nur 20% Säurebildner isst. Etwas vereinfacht gesagt sind fast alle Gemüsearten und die meisten Obstarten Basenbildner, Getreidearten, Mehle, Mehlgerichte, Brote, Backwaren, Fleisch, Eier und Käse Säurebildner.
Meistens schafft man es nicht wirklich, über die Ernährung die Übersäuerung aufzuhalten, gerade beim Abnehmen. Dazu kommen noch Zucker , Kaffee und Stress, die als die schlimmsten Säurebildner gelten. Es lohnt sich also in vielen Fällen, basische Mineralstoffe über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Bitte achte darauf, dass die basischen Mineralstoffe als Citrate in dem Produkt vorliegen, da sie dann einfach besser aufgenommen werden und dass keine Zusatzstoffe wie Konservierungs- oder Süßungsmittel, Rieselhilfen oder Farbstoffe enthalten sind.
5. Deine Darmflora
Dein Darm ist das zentrale Organ deines Stoffwechsels und hat gerade in den Wechseljahren eine wichtige Funktion. Dein Gehirn und dein Darm stehen in engem Kontakt über Nervenbahnen (enterales Nervensystem), Stoffwechselprodukte von Darmbakterien und über Hormone. Eine Reihe von Hormonen wie Dopamin, Serotonin und Melatonin werden im Darm in Abhängigkeit von der Zusammensetzung unserer Darmflora produziert. Zusätzlich reguliert das Darmmikrobiom den Östrogenspiegel über die Produktion der richtigen Menge des Enzyms Beta-Glucoronidase. Ist der Teil des Mikrobioms, der mit dem Östrogenhaushalt in Verbindung steht, gestört, steigt die Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.
Hast du dich also bisher noch nicht mit den Billionen von kleinen Mitbewohnern in deinem Darm auseinander gesetzt, solltest du es spätestens jetzt tun. Das richtige Verhältnis physiologischer Bakterienstämme hilft dir abzunehmen, wieder besser zu schlafen, Stimmungsschwankungen auszugleichen und dein Immunsystem zu stärken.
Mit milchsauer vergorenen Lebensmitteln lässt sich eine gesunde Darmflora durchaus stärken, ist dein Mikrobiom aber durch eine ungünstige Ernährung , einen ungesunden Lebensstil, Antibiotikum-Einnahme oder hormonelle Verhütung gestört, ist es notwendig, die Darmflora mit einem geeigneten Probiotikum zu sanieren.
Bei der Wahl eines geeigneten Probiotikums (ein Produkt mit lebensfähigen Bakterien) solltest du schauen, dass physiologische Bakterienstämme in ausreichender Art und Menge enthalten sind. Und auch hier gilt- kein Zusatz von Konservierungs- oder Süßungsmitteln, Rieselhilfen oder Farbstoffen. Um deine Darmflora zu stärken, ist es wichtig, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, da sie quasi als Futter für die Darmbakterien dienen. Sehr empfehlenswert ist Akazienfaserpulver, da es sich um wasserlösliche Ballaststoffe handelt. Somit bist du zum einen von der Trinkmenge unabhängig und Akazienfaser verursacht kaum Blähungen. Mit einer genügenden Zufuhr von Ballaststoffen senkst du darüber hinaus noch dein Risiko für Darmkrebs.
Leidest du schon länger unter Verdauungsstörungen wie Durchfall, Verstopfung, Krämpfe oder Blähungen ist es ratsam eine Stuhlanalyse machen zu lassen, um dann anhand des Ergebnisses den Darm ganz gezielt zu behandeln.
Ein zusätzlicher Tipp noch von mir: Denk ans Trinken!
Wasser ist unser Lebensmittel Nummer 1. Statt Kohlensäure trink stilles, basisches Wasser (am besten Quellwasser). Du solltest pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 30-40ml Wasser pro Tag trinken, das heißt für eine 80kg-Frau 2,4 bis 3,2 Liter. Ich bekomme manchmal die Rückmeldung, dass Frauen aufgrund von Blasenschwäche lieber nicht zu viel trinken. Das ist aber ein grundverkehrter Ansatz. Deine Blase ist ein Muskel, der trainiert werden möchte. Reduzierst du die Trinkmenge, wird deine Blase den Urin immer schlechter halten können. Je mehr du trinkst, desto mehr gewöhnt sich deine Blase an die Menge und mit der Zeit musst du weniger auf die Toilette.
Ein Glas Wasser sollte auch immer der erste Griff bei Hunger sein, denn oftmals meldet der Körper falsche Signale und verlangt nach Essen, obwohl er eigentlich Durst hat.
